自从课题开展以来，课题组成员们分别在各自不同的岗位上进行课题研究，还经常一起进行线上交流和学习，讨论如何提升中职学生的基本功。认为在中职学生的中国舞蹈特色课程的学习中，通过 “趣味”热身、从科学基训入手，从而达到提升学生的中国舞技能。
在舞蹈基本功训练中，热身运动的主要目的之一是增加关节滑液的分泌。关节滑液就像“保护粘液”，它能起到润滑关节、减少关节摩擦、缓冲震动的作用。
热身过程中，身体的血液循环会加快，使得关节处的滑膜组织受到刺激，从而分泌更多的滑液。这样可以让关节在后续的运动中活动得更加顺畅，并且降低受伤的风险。同时，热身运动还能提高肌肉温度，提升肌肉的柔韧性和收缩效率等诸多好处。
一、在中国舞的长期学习和训练中，”趣味“热身是前提
传统的热身方式可能会让舞者感到枯燥乏味，而“趣味”热身训练能够增加舞者的兴趣和积极性。一方面充分活动身体关节和肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性，减少在后续高强度舞蹈训练中受伤的几率，降低受伤的风险，另一方面提高舞蹈训练者的参与度。
例如，通过有趣的关节活动游戏，让舞者在轻松的氛围中活动各个关节，为舞蹈动作做好准备。
比如设计一些小组竞赛式的热身活动，激发舞者的竞争意识和团队合作精神。
（一）具体方法
1. 音乐互动
• 选择节奏明快、富有活力的音乐，让舞者跟随音乐的节奏进行简单的舞蹈动作，如踏步、拍手、扭腰等。
• 可以进行音乐接龙游戏，舞者依次根据音乐做出不同的动作，增强对音乐的感知和反应能力。
2. 创意游戏：
• “舞蹈拼图”游戏，将舞蹈动作分解成几个部分，舞者通过抽签的方式获得一个部分，然后组合成完整的舞蹈动作。
• “模仿秀”游戏，让舞者模仿动物的动作进行热身，提高身体的协调性和表现力。
二、在中国舞的长期学习和训练中，科学基训是关键
（一）基本功训练关键：
1. 柔韧性训练
2. 力量训练
3. 协调性训练
4. 平衡训练
（二）舞蹈科学柔韧度训练法是提升舞者身体柔韧性的关键
1. 提升舞蹈表现力：良好的柔韧度能让舞者轻松完成高难度的舞蹈动作，使舞蹈更加优美流畅，增强舞蹈的表现力。
2. 减少受伤风险：科学的柔韧度训练可以增强关节的灵活性和肌肉的延展性，在舞蹈过程中降低因身体僵硬而导致受伤的可能性。
（三）具体方法
1. 静态拉伸：
• 在训练前、后进行静态拉伸，有助于放松肌肉、增加关节活动范围。例如，站立前屈，双腿伸直，双手尽量触碰地面，保持一段时间，感受腿部后侧肌肉的拉伸。
• 坐姿体前屈，坐在地上，双腿伸直，上身向前倾，双手尽量向前伸展，拉伸背部和腿部后侧的肌肉。
2. 动态拉伸：
• 动态拉伸可以在热身阶段进行，提高身体温度，为后续的训练做好准备。比如踢腿动作，向前、向侧、向后踢腿，活动髋关节和腿部肌肉。
• 转腰动作，缓慢转动腰部，活动腰部关节和周围肌肉。
3. PNF 拉伸法（本体感觉神经肌肉促进法）：
• 这种方法需要同伴配合，通过收缩和放松肌肉来增加柔韧性。例如，在进行腿部拉伸时，先让同伴施加一定的阻力，自己用力收缩腿部肌肉，然后放松，再由同伴进一步拉伸腿部，重复几次。
4. 瑜伽训练：
• 瑜伽中的很多体式对于提高柔韧度非常有效。如三角式，能够拉伸腿部和侧腰的肌肉；骆驼式，可以打开胸部和肩膀，增强脊柱的柔韧性。
（四）注意事项
1. 循序渐进：不要过度强迫身体达到过高的柔韧度，应逐渐增加拉伸的幅度和强度，避免造成肌肉拉伤。
2. 保持正确姿势：在进行柔韧度训练时，要保持正确的姿势，避免因姿势不当而影响训练效果或导致受伤。
3. 结合力量训练：柔韧度训练应与力量训练相结合，以保持身体的平衡和稳定。
4. 给身体足够的恢复时间：柔韧度训练后，要给身体足够的时间恢复，避免连续高强度训练造成过度疲劳。
总之，舞蹈“趣味”热身和科学基本功训练是舞蹈学习的重要组成部分。课题组成员们认真做好研讨，针对不同的学生，量身制定富有个性的基本功训练计划，并督促学生按计划进行训练，从而提升了她们的中国舞技能。这就为学子们的舞蹈之路打下坚实的基础，让学生在舞台上展现出更加优美的舞姿。
编辑：钟阳 、常财江
供图：全体成员
审核：课题组全体成员
